.这是上期的测评图
没有看到的小伙伴点击图文即可链接到如何评测自己的腿型一期
即使没有膝盖痛的症状
但有X型腿的人仍不在少数
「从小就是X型腿」的人也并不少见
但这不表示就可以忽视X型腿的问题
X型腿的学名是膝外翻。“X”形腿的定义是,以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
它是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和胫骨骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。
此图为X型腿，小伙伴们你们评估对了么？
站直，双腿自然并拢，观察两脚踝之间的距离
如果两个膝盖以及脚踝都能够并拢起来
说明你的腿型问题不大，不必过于担心
如果你的两个膝盖能够并拢，但脚踝无法正常并拢
就要考虑是否出现了腿型的异常
如果距离小于1.5cm，算正常的腿型
距离为1.5cm-3cm之间，考虑存在有轻度的X型腿
距离为3cm-6cm之间，考虑存在中度的X型腿
如果距离大于6cm，就要考虑存在重度的X型腿了
另外造成X型腿的主要原因有几种
1.小儿的佝偻病；
2.先天的遗传；
3.软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症；
4.走路姿势、肌肉力量的异常引起的。
X型腿和O型腿不仅影响体形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致膝骨关节炎对于这种腿形进行矫正,不仅能增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态
X型腿体态的确不健康
每个人多少
会出现了一些肌力发展不平衡的问题
在训练过程中
要格外注意自身体态的问题
废话不多说
这次就跟大家分享
如何改善你的X型腿问题
get起来！
01单侧蚌式(侧卧位）侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。
每组8-12次一次五组
02小腿后侧拉伸（泡沫轴）双腿平行地面，并向着身体内侧回收，吸气，左右手支撑身体，肩膀往前略微倾一些，动作持续10~15秒。
每组10-15秒一次两组
03站姿小腿拉伸站立，双脚合拢或稍微打开一些，吸气，小手臂拉住勾着的脚尖。前屈向下，延展脊柱，上身向前倾，呼气，前屈向下，动作保持3-5个呼吸（约：15-30秒）。
每组15-30秒两组
04大腿内侧拉伸对侧腿伸直，膝盖贴近地面，拉伸腿屈膝与地面形成90°夹角，手掌指向天空，吸气。
每组（左右一侧为一组）10次5组
05负重臀桥身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽于肩宽。双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉，感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。
每组8-12次一次五组
06大腿内收肌拉伸仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，打开你的髋关节，伸展髋内收肌！双手向前牵拉自己的身体
每组15-30秒两组
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